Ok, quindi hai finalmente deciso di iniziare ad andare in palestra perché nuovo anno, nuovo tu , giusto? Ma quando ci arrivi, è super intimidatorio. Ciao, attrezzatura per l'allenamento complicata, culturisti e più Lululemon di quanto tu abbia mai visto prima. Può essere tutto un po 'opprimente, motivo per cui sono qui per aiutarti con questa guida alle macchine per l'allenamento che ogni principiante può provare in palestra.
Sebbene gli esercizi con i pesi liberi possano sembrare una scelta più semplice, gli esercizi con la macchina sono spesso più sicuri all'inizio di qualsiasi percorso di fitness. I macchinari consentono di isolare specifiche aree muscolari, fornendo al contempo adeguate quantità di resistenza e supporto.
E non dimenticare: l'idratazione è fondamentale prima, durante e dopo l'allenamento per prestazioni e risultati ottimali, così come un bene playlist motivazionale . Quindi vai a riempire la tua bottiglia d'acqua, prendi delle cuffie e inizia a lavorare su questo elenco di attrezzature per principianti infallibili.
1. Leg Press Machine
Questa macchina è fondamentalmente una versione seduta di squat, che ti consente di sollevare pesi pesanti senza preoccuparti di sottoporre a sforzi eccessivi le ginocchia e la parte bassa della schiena. Imposta il peso a un livello leggermente difficile al primo tentativo, ma non impossibile. I principianti dovrebbero provare circa 10 ripetizioni in una serie. Fai attenzione a posizionare le gambe all'incirca alla larghezza dei fianchi, sollevando e abbassando lentamente la piastra. E questa è una ripetizione più vicina ad avere gambe forti e pazze.
Muscoli mirati : quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e grande gluteo (glutei)
2. Barra dorsale a discesa
Questa macchina facilita i movimenti di pull-up per coloro che non riescono ancora a sollevare l'intero peso corporeo. L'attrezzatura può essere regolata su una tonnellata di impostazioni di peso diverse, in modo che man mano che diventi più forte, la barra lat pull-down ti sfiderà ancora in palestra. Ancora una volta, punta a circa 10-12 ripetizioni per serie per ottenere risultati ottimali.
Muscoli mirati : Latissimus dorsi (dorsali) con supporto bicipite
3. Ergometro (vogatore)
L'erg può essere una macchina dall'aspetto spaventoso, ma in realtà è piuttosto facile da usare e può essere un ottimo allenamento per tutto il corpo per qualsiasi livello di esperienza. Il trucco è spingere prima con le gambe, poi piegarsi all'indietro in modo che le spalle oltrepassino il bacino. Porta le braccia verso il petto, proprio all'altezza delle costole inferiori.
Muscoli mirati : Questo funziona su tutto il corpo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, dorsali, core, spalle, tricipiti, schiena e bicipiti
4. Cable Biceps Bar
Pensa ai ricci per bicipiti a peso libero, ma più controllati e molto più soddisfacenti. Un principiante dovrebbe provare questa macchina se non vuole sentirsi limitato da una struttura rigida della macchina, ma desidera comunque avere un supporto extra. Assicurati di impostarlo su un peso comodo che puoi sollevare e abbassare lentamente dall'inizio. 10-12 è il tuo numero d'oro: continua a puntare a quelle ripetizioni a due cifre per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Muscolo mirato : bicipiti
5. Chest Press Machine
Questo movimento è simile a un push-up, che lavora con i muscoli della parte superiore del corpo che, come principiante, ti fornirà la forza necessaria per affrontare allenamenti più intensi in futuro. Per utilizzare correttamente questa attrezzatura, sdraiati sulla panca e posiziona le braccia leggermente più distanti della larghezza delle spalle, muovendo le braccia su e giù.
Muscoli mirati: grande pettorale (pettorali), deltoidi, trapezio (trappole) e tricipiti
6. Sollevamento della gamba sospesa
Il sollevamento della gamba sospesa non è tecnicamente una macchina, ma non ho potuto fare a meno di includere questo nella mia lista. Questo allenamento è un ottimo modo per allenare i muscoli centrali, mentre usi le braccia come supporto. Solleva lentamente (non oscillare) le gambe su e giù e senti gli addominali bruciare. Un nucleo forte porta a un migliore equilibrio e stabilità che torneranno utili man mano che progredisci verso allenamenti più avanzati.
Muscoli mirati : flessori dell'anca, addominali e obliqui
7. Stairmaster
Uno Stairmaster è una macchina senza impatto, il che significa che puoi bruciare calorie importanti e aumentare la forza senza stressare troppo le articolazioni. Rispecchia il movimento di salire le scale, che tutti sappiamo essere un ottimo allenamento, di per sé. Lo Stairmaster facilita un aumento della resistenza e della resistenza, che può essere molto utile se stai cercando di lavorare anche con altre routine cardio.
Muscoli mirati : glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci
8. Tapis roulant
Un tapis roulant è una classica macchina da allenamento per principianti, poiché per lo meno puoi iniziare semplicemente camminando in pendenza per aumentare il battito cardiaco. Avrai anche un po 'di cardio e un allenamento per le gambe. Per rafforzare davvero le gambe e bruciare calorie, prova a correre sul tapis roulant a intervalli di cinque o dieci minuti.
posti unici per mangiare a st louis
Muscoli mirati : quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei (maggiore è l'inclinazione, più stai lavorando quel sedere)
#SpoonTip: se stai camminando sul tapis roulant, scarica Netflix sul tuo telefono o porta un libro che ti terrà impegnato.
9. Ellittica
La macchina ellittica lavora su tutto il corpo, migliorando l'equilibrio e la mobilità. Con un'ampia varietà di livelli di intensità e resistenza tra cui scegliere, il tuo allenamento rimarrà sempre interessante. Se la personalizzazione suona travolgente, prova alcuni diversi programmi preimpostati sulla macchina: è come avere un personal trainer proprio lì con te.
Muscoli mirati : quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e bicipiti
#SpoonTip: tieni le braccia sulle maniglie mobili per assicurarti di ottenere il pieno effetto del movimento ellittico.
10. Arc Trainer
Risparmiando il meglio per ultimo, l'allenatore ad arco è il migliore amico di un principiante e il mio preferito. È la macchina perfetta a basso impatto per bruciare calorie sostanziali in un breve lasso di tempo. Il movimento per questo fondamentalmente fonde ciò che fai su un'ellittica con uno Stairmaster, ed è personalizzabile con tre gamme: planata, falcata e salita.
Muscoli mirati : quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e bicipiti
Indipendentemente dalle macchine che decidi di provare, è sempre utile andare in palestra con obiettivi a breve termine e una buona attitudine. Quindi vai avanti ed entra in quella palestra con la tua nuova conoscenza della macchina, abbastanza sicuro da far credere a tutti che sei un esperto di fitness da anni.
