Broccoli è attualmente visto nelle comunità scientifiche e nutrizionali come una delle verdure più sane in giro. Per 100 calorie di broccoli, ci sono 7 grammi di proteine, 9 grammi di fibre, 1 grammo di grassi, 11% di DRI di calcio, 10% di ferro, 8% di zinco e tante altre vitamine e minerali. I broccoli contengono anche un composto chiamato sulforafano, un anticancerogeno estremamente potente . Questo potente composto combatte il cancro aumentando gli enzimi epatici, che distruggono le sostanze chimiche cancerogene che consumiamo o assorbiamo dall'ambiente.
Ma se sei come me, probabilmente non vuoi mangiare broccoli crudi o bolliti, giusto? Questo è il motivo per cui sono qui: non solo per farti amare i broccoli, ma per desiderarli nel cibo. Ecco 7 modi per mangiare i broccoli che ti renderanno un demone per questo ortaggio delle crocifere.
1. Broccoli cremosi all'aglio
Foto di Julie West
Facile
Tempo di preparazione: 2 minuti
Tempo di cucinare: 5-10 minuti
Tempo totale: 7-12 minuti
Porzioni: Due
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Ingredienti:
3 cimette di broccoli
1/2 tazza di aglio o qualsiasi altro hummus preferito
succo di limone (o limone appena spremuto) e pepe nero a piacere
Indicazioni:
1. Cuocere a vapore o arrostire i broccoli.
2. Quando le cimette sono ancora calde, ricoprile nell'hummus.
3. Condire con il succo di limone e cospargere di pepe.
2. Broccoli croccanti di quinoa
Foto di Sweet Beet and Green Bean
Facile
Tempo di preparazione: Cinque minuti
Tempo di cucinare: 20-25 minuti
Tempo totale: 35 minuti
Porzioni: Due
Ingredienti:
2 spicchi d'aglio
1 cucchiaino di paprika
2 cucchiaini di salsa di soia (o aminos liquidi di Bragg's)
1 cucchiaio di olio d'oliva
2 cucchiai di senape di Digione
1 tazza (o più) di quinoa cotta
3 tazze di fiori di broccoli
Indicazioni:
1. Impostare il forno a 415F. Foderare la teglia con carta forno (opzionale).
2. Frullare l'aglio, la paprika, la salsa di soia e la quinoa per 2-3 minuti (o mescolare bene a mano).
3. Riscaldare il composto in una padella o padella con un filo di olio d'oliva, fino a doratura (circa 8 minuti).
4. Rivestire i broccoli nell'olio d'oliva e cuocerli in forno per 15 minuti.
5. Togliere i broccoli dal forno, ricoprire la miscela di inte-quinoa e spalmare sopra il Dijon.
6. Cuocere per altri 10-15 minuti.
3. Broccoli arrostiti all'aglio con aceto balsamico
Foto di Boomette
Facile Tempo di preparazione: 2 minuti
Tempo di cucinare: 20-25 minuti
Tempo totale: 25-30 minuti
Porzioni: Due
Ingredienti:
4 spicchi d'aglio tritati
1 cucchiaio e mezzo di aceto balsamico
1 cucchiaio di olio d'oliva
1/2 cucchiaino di sale marino
3+ tazze di broccoli
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 400F.
2. Sbattere insieme l'olio d'oliva e l'aceto balsamico.
3. Rivestire i fiori di broccoli e l'aglio nella miscela di olio d'oliva e aceto balsamico.
4. Distribuire su una teglia rivestita di carta forno (opzionale) e cuocere per 20-25 minuti.
4. Broccoli al limone Tahini
Foto di Coyoty
Facile Tempo di preparazione: Cinque minuti
Tempo di cucinare: 5-10 minuti
Tempo totale: 10-15 minuti
Porzioni: Due
Ingredienti:
2 cucchiai di tahini
3 cucchiai di succo di limone (o succo di limone spremuto)
2 cucchiai di aceto di mele
1 cucchiaio di olio d'oliva
3 tazze di broccoli
Pepe qb
Indicazioni:
1. Sbattere insieme il tahini, il succo di limone, l'aceto di sidro di mele, l'olio d'oliva.
2. Cuocere a vapore i fiori di broccoli finché sono teneri (5-10 minuti - non farlo troppo).
3. Mescolare i broccoli con il condimento.
4. Mangia caldo o freddo.
che è più acido di limone o lime
5. Sriracha Broccoli Bliss
Foto di Robin
Facile Tempo di preparazione: Cinque minuti
Tempo di cucinare: 15 minuti
Tempo totale: 20 minuti
Porzioni: Due
Ingredienti:
1-2 cucchiai di salsa di soia (o aminos liquidi di Bragg's)
2 cucchiaini di olio di sesamo (o olio d'oliva) 3 cucchiai di Sriracha (o 1 1/2 se non riesci a sopportare tutte quelle spezie)
1 spicchio d'aglio tritato
2 cucchiai di arachidi tritate
3 tazze di fiori di broccoli
Pepe nero qb
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 400F.
2. Mescolare insieme salsa di soia, olio, Sriracha, aglio, arachidi.
3. Ricoprire i broccoli nella miscela.
4. Mettere i broccoli su una teglia rivestita di carta forno (opzionale) e cuocere per 15 minuti.
5. Capovolgere i broccoli a metà.
6. Broccoli Pesto
Foto di Apron Strings Blog
Facile Tempo di preparazione: 2 minuti
Tempo di cucinare: 5-10 minuti
Tempo totale: 12 minuti
Porzioni: Due
Ingredienti:
4-6 foglie di basilico
1/2 cucchiaino di sale
1 spicchio d'aglio tritato
1/2 cucchiaio di olio d'oliva
1/2 cucchiaino di succo di limone (o limone spremuto)
1/4 di tazza d'acqua
1/2 tazza di anacardi crudi inzuppati
2 cucchiai di lievito alimentare
2 tazze di pasta integrale cotta (o senza glutine)
4 tazze di cimette di broccoli
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Indicazioni:
1. Cuocere a vapore leggermente i broccoli in una casseruola con l'aglio.
2. Frullare i broccoli con basilico, sale, olio, acqua, anacardi e lievito alimentare.
3. Aggiungere il composto alla pasta e condire con olio d'oliva, succo di limone, pepe e sale (a piacere).
7. Broccoli di arachidi piccanti saltati
Foto di Veg in Training
Facile Tempo di preparazione: Cinque minuti
Tempo di cucinare: 15 minuti
Tempo totale: 20 minuti
Porzioni: Due
Ingredienti:
3 cucchiai di burro di arachidi
1 cucchiaio di olio di sesamo
1 cucchiaio e mezzo di salsa di soia (o aminoacidi liquidi di Bragg's)
3 cucchiai d'acqua
1/4 cucchiaino (o più) di pepe di Caienna a piacere
1-2 spicchi d'aglio tritati
2 tazze di fiori di broccoli
Indicazioni:
1. Mescolare burro di arachidi, olio, salsa di soia, acqua e pepe di Caienna.
2. Coprire i broccoli e rosolarli in padella per circa 15 minuti, finché non saranno dorati e teneri.
