Come un appassionato giocatore di tennis, cerco sempre di essere in perfetta forma, dentro E fuori dal campo. Un fattore importante nelle prestazioni atletiche è dieta e idratazione , quindi è importante sapere cosa mangiare prima, durante e dopo una partita per avere successo. Il tennis è uno sport che può richiedere ore e mantenendo un costante apporto di acqua, elettroliti e carboidrati complessi, proprio come fanno i professionisti, è il passo più importante per una vittoria per 6-0, 6-0.
Non preoccuparti, mi concedo un frullato occasionale di Cookout qua e là. Tutto con moderazione, giusto?
Prima di una partita
Gli alimenti pre-allenamento per un giocatore di tennis devono essere alto contenuto di carboidrati , moderato in proteine, povero di fibre e povero di grassi. Rimani fedele ai cibi che sei familiarità con e può digerire facilmente - Non abbiamo bisogno di un fiasco digestivo prima che tu sia pronto a distruggere il tuo avversario. Prova a mangiare o fare uno spuntino almeno 90 minuti prima della partita. In questo modo, il tuo corpo ha digerito i macronutrienti e li ha messi in deposito da utilizzare in campo.
Frutta fresca
La frutta è composta da acqua e carboidrati, la coppia perfetta per alimentarti per la partita. Un po 'di fibra va bene qui, ma troppa fibra richiede a molto tempo per digerire e interrompi il tuo gioco. Mira a frutti di bosco, una mela o una banana a fette.
Barrette ai cereali
Chi non ama le barrette di cereali ?! Sono ricchi di carboidrati complessi, che il tuo corpo utilizza per immagazzinare come glicogeno. Il glicogeno è il principale fonte di energia per i movimenti anaerobici , che costituiscono la maggior parte dello sport del tennis. Mantenere un file alto contenuto di carboidrati la dieta è la chiave per schiacciare la concorrenza.
Yogurt a basso contenuto di grassi
Consumare latticini a basso contenuto di grassi a colazione aiuta ad alimentare le tue scorte di energia in modo che tu sia pronto a tutto una volta che cammini in campo. Per un pasto pre-partita veloce e facile, preparo un semifreddo allo yogurt, una deliziosa combinazione di yogurt cremoso, muesli croccante, frutta fresca, una spolverata di noci tritate e un filo di miele. Voilà: la giusta miscela di carboidrati, proteine e grassi.
Frullato di frutta
Se non ti senti un pasto prima della partita, perché non provare invece una bevanda ricca di frutta? I frullati sono ricche fonti di vitamine e minerali, per non parlare di tutti i carboidrati che alimenteranno le tue riserve di glicogeno. Adoro restare fedele al classico frullato alla fragola prima di giocare a tennis. Bevi!
Durante una partita
Molte volte, i giocatori lo hanno fatto nessuna idea quanto tempo potrebbe durare la loro partita. Alcune partite possono terminare in 45 minuti, mentre altre possono durare oltre 3 ore (ottimo lavoro, Serena!) Per non parlare del tennis maschile, per il quale si sono svolte partite oltre 11 ore (Oddio!). Morale della storia, dobbiamo essere preparati a tutto ciò che ci viene lanciato quando siamo in competizione. È fondamentale rimanere ben idratati , quindi prova a sorseggiare qualche grammo d'acqua ogni 15 minuti durante la tua partita per rimanere al top del tuo gioco.
acqua
Anche se può essere un gioco da ragazzi, il consumo di acqua naturale è estremamente importante per idratare le cellule. Obiettivo 5-10 once di acqua ogni quarto d'ora per mantenere le massime prestazioni. Molti giocatori scrollano di dosso la necessità di bere acqua se non hanno sete, il che può essere pericoloso. La sete non è un monitor adeguato per l'idratazione , quindi bevi anche se non hai sete. Il tuo corpo ti ringrazierà.
Limita la caffeina
Mentre la caffeina ci dà l'energia per tirare una notte per gli esami finali, potrebbe non essere la migliore fonte di energia per un giocatore di tennis. Gli studi hanno dimostrato che una piccola quantità di caffeina può essere utile in termini di resistenza o recupero , ma mantieni la dose al minimo. Perché? Il caffè e le bevande contenenti caffeina, che sono anche ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, possono causare perdita di liquidi o urina extra durante la partita, che può portare a disidratazione (o inutili pause per il bagno, che non piacciono a nessuno). Scambia la bevanda contenente caffeina con un frutto o bevanda piena di elettroliti .
Gatorade misto con acqua (50/50)
Come probabilmente saprai, le bevande sportive non sono la cura di tutto. Le bevande a base di elettroliti come Gatorade e Powderade sono utili in quantità minori, poiché sono caricate zucchero in eccesso e sale. Per ridurre al minimo questo, prova a miscelare metà Gatorade e metà acqua per il perfetto equilibrio di elettroliti, zucchero e acqua.
Dopo una partita
Congratulazioni, hai superato un'altra partita di tennis! Asciugati il sudore dalla fronte e preparati a mangiare un pasto post partita. Prova a consumare un pasto ben bilanciato e ad alto contenuto calorico entro 30 minuti di uscire dal campo per massimizzare i benefici. Il tuo obiettivo principale è reintegrare i livelli di sodio e carboidrati , operazione che può richiedere fino a 48 ore dopo la partita. Buon appetito!
Pasta
Giusto. Carica tutti quei carboidrati, piccola. La pasta è un'ottima fonte di carboidrati complessi , che aiutano a riparare le riserve di glicogeno. Aggiungi sale all'acqua quando fai la pasta per aumentare l'apporto di sodio, che è l'obiettivo del post partita! Dai un'occhiata a queste ricette di pasta che soddisferanno sicuramente il tuo appetito atletico.
Carne magra, riso e verdure
Ah, uno dei miei pasti preferiti. Pollo, riso e verdure avranno sempre la chiave del mio cuore. Questo pasto ben bilanciato contiene il perfetto rapporto tra proteine magre, grassi, carboidrati e vitamine e minerali essenziali. Ci sono tanti modi per aromatizzare questo pasto, quindi inizia a cucinare!
Colazione per cena
Chi non ama la colazione per cena? Sto parlando di frittelle, waffle, uova, prosciutto, patate ... hai capito. Pancakes e waffle lo sono alto contenuto di carboidrati complessi, le uova sono una fonte moderata di proteine, l'apporto di carni magre proteine e grassi . Le patate sono un'ottima fonte di carboidrati, potassio e fibre , quindi ordina di andare avanti e quegli hash browns. Limita il grasso in eccesso, la caffeina alta e cibi zuccherati per rimanere in pista.
Il cibo da asporto
Il tennis è uno sport molto impegnativo che richiede concentrazione e forma fisica impeccabili. Come Bjorn Borg l'ha detto , 'Il tennis è come un migliaio di piccoli sprint.' Il corpo deve adattarsi ai rapidi cambiamenti di ritmo e direzione e la dieta è una componente enorme delle prestazioni complessive. Consumare a alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi spuntino o pasto pre-partita per alimentare le tue riserve di glicogeno. Durante la partita, assicurati di esserlo ben idratato bevendo acqua, limitando la caffeina e sorseggiando una bevanda a base di elettroliti. Dopo la partita, consumare elevate quantità di carboidrati complessi, sodio e proteine magre per riparare i muscoli e recuperare per la tua prossima partita.
