Al giorno d'oggi, tutti vogliono un bottino più grande. Ma per ottenere ciò, devi lavorare su due muscoli: il tuo gluteo massimo e il gluteo medio, quindi i glutei. Abbiamo tutti sentito dire che gli squat sono la chiave del successo, ma con una combinazione di queste mosse della gamba A $$, puoi effettivamente attivare tutto il tuo sedere senza combattere per quel rack squat. Ehi, gli squat sono comunque sopravvalutati.
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Propulsori dell'anca
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Attrezzature necessarie: Barbell o Smith machine
Come: Inizia con un bilanciere sulle gambe. Fai rotolare la barra direttamente sopra i fianchi, quindi porta le spalle sul bordo / sulla parte superiore della panca. Guidando attraverso i talloni, spingi il sedere in aria il più lontano possibile, quindi abbassalo lentamente.
Quanti? 4 serie da 12-15 ripetizioni
#SpoonTip: se il peso è troppo pesante, metti un cuscinetto tra il bilanciere e i fianchi.
Glute Bridge
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Dotazione: Nessuna
Come: Sdraiati a terra con le mani al tuo fianco, i piedi piatti e le spalle alla larghezza delle spalle. Metti il peso sui talloni, spingi su il sedere. Spremi i glutei in alto, fermati per un secondo, quindi riporta lentamente i glutei verso il basso.
Quanti? 4 serie da 15-20 ripetizioni per gamba
#SpoonTip: Se vuoi divertirti con esso, prova a sollevare una gamba alla volta.
Affondi di riverenza
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Dotazione: Manubri, kettlebell o piastra (opzionale)
Come: Tieni un manubrio in ciascuna mano o un pesante kettlebell con entrambe le mani e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo il busto dritto, solleva la gamba sinistra e fai un ampio passo laterale, posizionandola dietro la gamba destra. Abbassa lentamente il ginocchio sinistro in posizione di affondo. Quindi, guidando sui talloni, spingi indietro.
Quanti? 3-4 serie da 15-20 per lato
#SpoonTip: fai una gamba alla volta invece di alternare per una vera bruciatura del bottino.
Scatole ponderate Step Up
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Dotazione: Manubri o piastre (opzionali) e una panca o una scatola
Come: Tieni un manubrio o un piatto in ogni mano. Metti un piede sulla panca o sulla scatola e spingi i talloni per sollevarti. Per renderlo più difficile, solleva il ginocchio opposto al petto e stringi. Quindi abbassa lentamente la gamba.
Quanti? 4 serie da 15-20 per gamba
#SpoonTip: assicurati di alzarti completamente per la massima efficienza.
Contraccolpi dei glutei
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Dotazione: Manubri (opzionale)
Come: Metti le mani e le ginocchia a terra in posizione pushup. Piega il ginocchio in modo che ci sia un angolo di 90 ° tra i muscoli posteriori della coscia e i glutei e spingi fuori la gamba, stringendo il sedere in alto per un secondo, quindi torna alla posizione originale. Ripeti su ogni gamba.
Quanti? 4 serie da 20 per gamba
#SpoonTip: se scegli di usare il peso, bilancialo attentamente sulla gamba che stai muovendo su e giù.
Passacavi
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Dotazione: Cavo con corda
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Come: Regola la fune della puleggia in modo che sia bassa rispetto al suolo. Mettiti a pochi metri di fronte ad esso con i piedi larghi, a cavalcioni del cavo. Tenendo le braccia dritte, allunga le gambe il più indietro possibile, quindi spingi i fianchi verso l'alto stringendo in alto.
Quanti? 4 serie da 15-20
#SpoonTip: assicurati che tutto il peso venga tirato dai fianchi piuttosto che dalle spalle.
Dumbell Deadlifts con gambe rigide
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Dotazione: Manubri o kettlebell
Come: Tieni un manubrio in ogni mano o un kettlebell. Tieni le gambe alla larghezza delle spalle o un po 'più strette (fai ciò che ti sembra meglio) con le ginocchia leggermente piegate. Tenendo la schiena dritta, abbassati lentamente in avanti fino a sentire un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia, quindi torna lentamente su, ancora una volta stringendo in alto.
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Quanti? 4 serie da 12-15
#SpoonTip: pensalo come una sorta di 'piega e schiocca'. Assicurati di non inarcare la schiena e cerca di mantenerla il più dritta possibile.
Glute Ham Raise
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Dotazione: Macchina per estensione posteriore e piastra o peso (opzionale)
Come: Su una macchina per l'estensione della schiena, abbassati lentamente, quindi sali lentamente fino al punto in cui sei parallelo alla panca. Non salire oltre o lavorerai invece sulla parte bassa della schiena.
Quanti? 3-4 serie da 15-20
#SpoonTip: If usando il peso, tieni il piatto con le mani incrociate come se stessi abbracciando il piatto.
Extra # SpoonTips ...
- Assicurati di spremere i glutei durante tutti questi movimenti per attivare davvero i glutei.
- Concentrati sul muscolo su cui stai lavorando. Se non lo senti nel posto giusto, fermati e non eseguire l'esercizio.
- Vai pesante, ma non TROPPO pesante. Assicurati di scegliere un peso che ti metta alla prova (le tue ultime cinque ripetizioni dovrebbero essere una lotta), ma non troppo impegnativo al punto da non poter mantenere la forma corretta.
- Accendilo. Prova nuovi movimenti per indurre il tuo corpo a indovinare il futuro.
Buon Leg Day, a tutti.
