Se sei un fanatico del fitness o hai cercato disperatamente un modo efficace per perdere peso, potresti aver fatto ricorso al conteggio delle calorie. Il concetto di ' calorie in entrata e calorie in uscita 'Esiste da molti anni, ma è esplosa in popolarità con l'aumento delle diete a basso contenuto di carboidrati. L'idea principale è che per perdere peso, devi assumere meno di quello che stai prendendo.
Ma ammettiamolo: monitorare le calorie è molto più facile a dirsi che a farsi. Quando siamo immersi in documenti, compiti, presentazioni e in generale cerchiamo di mantenere la nostra salute mentale sana durante la settimana delle finali, non vale la pena preoccuparsi del fatto che siamo andati un po 'al di sopra della dose giornaliera raccomandata. Se le tue voglie colpiscono, goditi la tua cena a base di pasta ricca di carboidrati perché il tuo cervello ti ringrazierà.
Gif per gentile concessione di giphy.com
Il conteggio delle calorie può essere utile se desideri una visione molto basilare della tua dieta generale, ma funziona davvero solo se hai l'autodisciplina e una buona comprensione di il tuo metabolismo. Altrimenti, è estremamente facile per lui alleviare un'abitudine malsana, lasciandoci colpevoli e frustrati per mancanza di autocontrollo e, di conseguenza, ci spinge a una relazione negativa con il nostro cibo.
Gif per gentile concessione di giphy.com
Cosa sono i macronutrienti?
Foto per gentile concessione di fitnessvsweightloss.com
Macronutrienti si riferiscono alle sostanze chimiche che forniscono energia che devono essere consumate in grandi quantità (da qui il termine macro ). Carboidrati , Proteine , e Grassi , sono i tre attori principali che aiutano a sostenere la nostra crescita e il funzionamento metabolico. È fondamentale capire il loro ruolo nel nostro corpo e che vengono elaborati in modo diverso l'uno dall'altro. Una volta acquisito il controllo, puoi iniziare a esaminare la quantità di macro richiesta per le tue esigenze quotidiane. Ecco la ripartizione :
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Sono facilmente metabolizzati e trasformati in carburante sotto forma di glicogeno. Tutti i tuoi organi critici, come il cuore, i muscoli, i reni e il cervello (soprattutto il cervello) utilizza l'energia dei carboidrati per funzionare correttamente.
Si dividono in due categorie: semplice e complesso . I carboidrati semplici consentono una rapida fonte di energia poiché il corpo non ha bisogno di lavorare tanto per scomporli. L'unico aspetto negativo del modo in cui digeriscono è che non ti mantengono pieno per molto tempo, mentre i carboidrati complessi lo fanno. Esempi comuni di carboidrati semplici sono lo zucchero da tavola e le bevande alla frutta, mentre i carboidrati complessi sono costituiti da pane integrale e verdure ricche di amido.
Proteine
Sono essenziali per il mantenimento di tutti gli organi. Quando il tuo corpo li assorbe, vengono scomposti in amminoacidi che aiutano con la crescita e la riparazione, (per i drogati di fitness non penso di aver bisogno di stressare il loro importanza per i guadagni muscolari ). Questi amminoacidi lavorano costantemente nel tuo corpo per mantenere le tue cellule e tessuti funzionanti e quando le tue riserve di carboidrati sono esaurite, possono agire come una buona fonte di energia.
Grassi
Nonostante la cattiva reputazione che hanno ricevuto nei media, sono altrettanto fondamentali per la nostra sopravvivenza. Aiutano con la funzione immunitaria, l'assorbimento delle vitamine e il mantenimento delle strutture delle nostre cellule. I grassi, quando vengono scomposti nel corpo, vengono immagazzinati come trigliceridi e questi ragazzi sono super ricchi di energia. La loro struttura consente loro di fare il pieno di più carburante rispetto ai carboidrati, quindi per un periodo di tempo prolungato, i grassi diventano una fonte di energia preferita.
Perché dovresti contarli?
Foto per gentile concessione di ru.memegenerator.net
I nostri corpi sono organismi complessi e le macro sono una misura molto migliore della nostra dieta e salute. Una delle cose più importanti da ricordare è come il tuo corpo li immagazzina e li usa. Se assumi più carboidrati e proteine del necessario, vengono immagazzinati nel grasso. Un numero insufficiente di macro può causare carenze. Naturalmente, poiché esistono tipi semplici e complessi che si digeriscono in modo diverso, ciò significa che anche la qualità delle tue macro è importante. Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui il conteggio delle macro sarebbe utile.
Ti alleni e vuoi risultati.
Gif per gentile concessione di giphy.com
Alcuni esperti di fitness ritengono che esista un file rapporto ottimale carboidrati / proteine / grassi , ma tutto dipende dal tuo allenamento e dal tuo obiettivo di fitness. Se il tuo allenamento consiste in attività cardio stazionarie (corsa, ciclismo, canottaggio a intensità moderata-alta), i pasti dovrebbero essere ricchi di carboidrati complessi. Tuttavia, una quantità moderata di proteine prima dell'allenamento è essenziale per aiutare a prevenire la perdita muscolare durante l'esercizio.
Gif per gentile concessione di giphy.com
Se il tuo allenamento consiste nell'allenamento con i pesi, potresti voler aggiungere un po 'più di grassi e proteine e un po' meno di carboidrati di quanto faresti per il cardio. Il sollevamento di carichi pesanti pone una forte domanda sul tessuto muscolare che necessita di più proteine per la crescita e la riparazione. Se stai eseguendo brevi raffiche di esercizi ad alta intensità (che si tratti di sollevamento pesi o sprint), i carboidrati sono la migliore fonte di energia prontamente disponibile, ma non appena l'esercizio è finito, il tuo corpo avrà bisogno di più energia. brucia le calorie molto più velocemente. Questo è noto come ' effetto afterburn “, Quando il tuo corpo sta cercando di ripristinare i livelli di ossigeno e il tessuto muscolare.
Sei confuso con i segnali di fame del tuo corpo.
Gif per gentile concessione di giphy.com
Fai crollare a metà pomeriggio , ottenere voglie di mezzanotte , o ti ritrovi estremamente affamato subito dopo colazione? Ci sono molte ragioni per questo, ma una di queste potrebbe essere che la tua dieta è sbilanciata. Questo studio sottolinea che l'assunzione di carboidrati più elevati porta a una maggiore vigilanza meglio di un consumo elevato di grassi. Il tuo cervello è estremamente affamato di glucosio (la fonte di energia dai carboidrati) quindi questo avrebbe senso. Tuttavia, tieni presente che è importante consumare quelli che lo sono complesso e ricco di fibre come aiutano regolare l'appetito e i livelli di zucchero nel sangue . Allo stesso tempo, il giusto tipo di grassi hanno anche i loro vantaggi nell'aumentare la pienezza, la gestione del peso e sviluppo del cervello .
Il conteggio delle macro conterà anche le calorie.
Gif per gentile concessione di giphy.com
Ogni macronutriente ha un valore calorico. I carboidrati e le proteine hanno 4 kcal / ge i grassi hanno 9 kcal / g. Supponiamo, ad esempio, che tu stia guardando l'etichetta nutrizionale di una scatola di cereali. Se dice che ha 10 g di grasso, moltiplicalo per 9 e significa che 90 calorie provengono dai grassi. Lo stesso vale per i carboidrati e le proteine, semplicemente moltiplicati per 4, e se si sommano tutti i valori insieme si dovrebbe ottenere un numero uguale o quasi uguale alle calorie totali dichiarate. È come uccidere due piccioni con una fava.
Gif per gentile concessione di giphy.com
tagliatelle e compagnia hanno glutine
Quindi potrebbe essere stato molto da prendere e, sebbene ci siano molti benefici salutari nel tracciare i tuoi macro, può anche essere ossessivo quanto contare le calorie. Credo fermamente nella praticamangiare consapevolmentee non privare il tuo corpo di ciò che vuole. Se tu veramente vuoi qualcosa (cioccolato, una fetta di pizza ai 4 formaggi), allora è meglio assecondarlo perché quando provi a trovare qualcosa per sostituirlo potresti ritrovarti ad abbuffarti più tardi. Ascolta il tuo corpo, nutrilo con ciò di cui ha bisogno e goditi i dolci piaceri.
