Abbiamo tutti quei giorni in cui fa troppo freddo o siamo troppo stanchi per andare in palestra per allenarci. Questi esercizi sono perfetti per un piccolo dormitorio o un appartamento, quindi puoi comunque sentirti produttivo anche se tu non posso andare in palestra.
1. Squat
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati di piegare le ginocchia a un angolo di 90 gradi, a meno che non funzioni, ma è una magia potenziante. Prova due ripetizioni da 20 di questo esercizio per sentire le cosce e i glutei bruciare.
2. Burpees
Scendi in posizione pushup, salta di nuovo i piedi sulle mani, alzati, salta e applaudi. Questi aumentano la frequenza cardiaca e ti fanno sudare molto velocemente, un ottimo modo per bruciare calorie. Prova due ripetizioni da 15, o se ti senti avventuroso prova tre ripetizioni da 12. Il mio unico consiglio: non saltare troppo forte, perché infastidisci i tuoi vicini di sotto.
3. Jumping Jacks
Un altro ottimo allenamento cardio che puoi fare letteralmente ovunque. Per aumentare la frequenza cardiaca, prova tre ripetizioni da 25. Dopo alcune di queste, sentirai sicuramente il bruciore ai polpacci.
4. Affondi in avanti, laterali, alternati e inversi
Se vuoi costruire quel bottino, questi sono gli esercizi per te. Un affondo in avanti è il più semplice: basta fare un passo avanti e piegare il ginocchio di 90 gradi. Gli affondi laterali sono la stessa idea, basta fare un passo di lato. Gli affondi in salto alternati sono un po 'più difficili. Prova a saltare da un affondo sinistro in avanti a un affondo destro in avanti. Questi fanno bruciare le gambe e aumentano anche la frequenza cardiaca, aggiungendo un po 'di cardio. Gli affondi inversi sono l'opposto dell'affondo in avanti: fai un passo indietro e ti pieghi. Prova tre ripetizioni da 10 (ciascuna gamba) per sentire la bruciatura.
5. Push up
Se stai cercando un esercizio per rafforzare il muscolo del tuo braccio, lasciami cadere e dammi 20! Seriamente, questo è un ottimo modo per far lavorare i muscoli. Puoi fare un push up completo del corpo o puoi fare un piegamento delle ginocchia, a seconda di quello che ritieni funzioni meglio. Cerca di fare da 20 a 25 ogni paio di giorni e aumenta il numero lentamente quando senti crescere la forza.
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6. Sit Ups
L'estate si avvicina significa stagione da spiaggia e chi non vuole addominali fantastici? Ci sono molte varianti su come eseguire gli addominali, ma se ti piace seguire il percorso di base, sdraiati a terra, piega le ginocchia e solleva il petto. Se vuoi una piccola sfida, alza le gambe in aria e prova a toccare le dita dei piedi. Credimi, lo sentirai dopo poche ripetizioni. Prova tre ripetizioni da 20-25.
7. Tavole
Foto di Jennifer Elias
Se non ti piacciono gli addominali, puoi provare a tenere una tavola sul pavimento della tua stanza del dormitorio. Ascolta una canzone e tienila premuta per un minuto o sorprenditi tenendola premuta il più a lungo possibile.
8. Sollevamento delle gambe
Puoi prima passare l'aspirapolvere sul pavimento, ma tutto ciò che devi fare è sdraiarti sulla schiena, sollevare le gambe e riportarle giù senza farle toccare il pavimento. Se vuoi fare un passo avanti, prova i calci a forbice che tengono le gambe a malapena sollevate da terra. Prova tre ripetizioni da 15 e i tuoi addominali lo sentiranno sicuramente.
9. V-Ups
Ancora un altro esercizio che farà bruciare gli addominali. La chiave è non lasciare mai che i tuoi piedi tocchino il suolo. 25 di questi, e sarai sulla buona strada per quella spiaggia bod.
10. Salti di rana
Questi sono fondamentalmente salti squat, tranne con il passo in più di toccare il suolo mentre fai squat. Un po 'più difficile degli squat, ma ne vale davvero la pena se vuoi gambe toniche e un sedere tonico. Prova a superare i 25 anni!
11. Ginocchia alte
Prova questo per un rapido brucia calorie. Un paio di minuti ti stancheranno e sarà come se stessi correndo su un tapis roulant. Sfida te stesso cercando di ascoltare un'intera canzone tenendo le ginocchia alte.
12. Alpinisti
Non ho idea del motivo per cui questo esercizio sia effettivamente chiamato alpinisti, perché non ho idea del motivo per cui questo esercizio assomiglia a una persona che scala una montagna. Indipendentemente da ciò, questo è un esercizio che sembra facile, ma prova a raggiungere 100 ripetizioni e sarai sicuramente senza fiato.
13. Il muro si siede
Foto di Jennifer Elias
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Tieni questo per 'Let it Burn' di Usher, e TU SENTIRAI LA BRUCIA. Le sedute a muro sono ottime per aumentare la forza delle gambe e i muscoli. È un rapporto di amore-odio con le sedute a muro, perché vale la pena avere gambe come Carrie Underwood, giusto?
14. Calf Raises
Signore, questa è la CHIAVE per avere un bell'aspetto con i tacchi. Come ho detto prima, hai visto Carrie Underwood indossare i tacchi e hai assistito alla perfezione assoluta. Provali stando in piedi ovunque per tonificare le gambe.
15. Corda per saltare
Allenati come un pugile. Tipo. Se non hai una corda per saltare (perché chi ce l'ha nella sua stanza?), Allora ruota i polsi e fai il cardio! Fallo finché non senti aumentare la frequenza cardiaca, quindi prova a completare un'intera canzone.
16. Biciclette
Ovviamente preferiremmo tutti andare in bici vere in una giornata di sole sulla spiaggia, ma va bene. Immagina di essere lì mentre stai formando addominali migliori. Prova tre serie da 25 per ottenere quella confezione da sei.
17. Tricep Dips
Se le flessioni non sono sufficienti per te e vuoi tonificare ancora di più le braccia, prendi la sedia e fai dei tuffi sui tricipiti per avere le braccia in perfetta forma. Combinali con flessioni per un allenamento del braccio assassino.
18. Torsioni russe
Idealmente questi sarebbero migliori in palestra con una palla medica, ma puoi farlo senza alcun peso, o prendere tutto ciò che è pesante nella tua stanza e tenerlo premuto mentre ruoti. Prova a raggiungere 50 e se vuoi di più, scegli 100.
19. Salti Tuck
Farlo frequentemente uno dopo l'altro è un'altra ottima forma di cardio, ma aiuta anche a rafforzare le gambe. Prova a farli lentamente per ottenere la forma corretta e per mantenere l'equilibrio. Due ripetizioni da 15 ti stancheranno sicuramente, ma se vuoi di più prova 2 ripetizioni da 20.
