Il veganismo è spesso associato a una parola: costoso. Dalle verdure biologiche ai costosi sostituti della carne, mangiare vegano può sicuramente essere un fattore di stress per il portafoglio. Anche se questo (a volte) può essere vero, è così facile mangiare a base vegetale a basso costo quando allunghi i tuoi ingredienti e usi ciascuno di essi al massimo delle sue potenzialità. Per dimostrarlo, mi sono sfidato a creare una lista della spesa vegana con soli 20 dollari.
Sembra impossibile, vero? SBAGLIATO. Sono stato in grado di elaborare 12 pasti deliziosi, nutrienti e soddisfacenti che non erano solo super efficienti in termini di costi, ma anche attenti al tempo. Se sei come me, ti alzi dal letto 15 minuti prima delle 8 del mattino e prendi una barretta di cereali mentre esci per colazione. Pertanto, non ho lasciato spazio alle colazioni vegane nel mio budget. Se inizi la tua giornata in cucina, questi sono fantastici colazioni vegane ad alto contenuto proteico sono modi economici per pianificare in anticipo e soddisfare qualsiasi persona mattiniera a base vegetale.
La lista della spesa vegana
Shyanne Symons
-Fagioli neri (in scatola): $ 0,85 ( Optare per un basso contenuto di sodio)
-Ceci (in scatola): $ 0,85 ( Optare per un basso contenuto di sodio)
-3-4 patate dolci: $ 1,51
-Spinaci: $ 3,20
-1 peperone rosso: $ 1,67
-1 pacchetto di funghi: $ 2,29
-1 lattina di mais: $ 0,69
-1 vasetto di salsa: $ 2,00
-1 pacchetto di tortillas di mais: $ 1,19
-1 riso in busta piccola: $ 1,99
-1 lenticchie in busta piccola: $ 1,29
-1 scatola di pasta: $ 1,59
-1 vasetto di salsa marinara: $ 1,67
TOTALE: $ 20,79
#SpoonTip: elementi come sale, pepe, olio e farina non sono stati inclusi poiché la maggior parte delle persone li ha già a portata di mano.
GIORNO 1
Tostada di fagioli neri ($ 0,76 per porzione)
Shyanne Symons
Ciò richiede così pochi ingredienti e meno di cinque minuti del tuo tempo. Basta tostare la tortilla (in una padella asciutta o metterla in forno per un minuto), guarnirla con uno strato di purè di fagioli neri, un po 'di salsa e verdure! Questa tostada dà sicuramente una corsa a Taco Bell per i suoi soldi.
Gnocchi di patate dolci ($ 1,47 a porzione)
Shyanne Symons
Non mentirò: ero un po 'nervoso per aver tirato su questi cattivi ragazzi. La stessa parola 'gnocchi' intimidisce AF e non sapevo se ce l'avessi dentro di me, ma l'ho provata e sono così felice di averlo fatto. Fai semplicemente dei buchi nella tua patata dolce con una forchetta (con attenzione!) E metterlo nel microonde avvolto con un tovagliolo di carta umido per circa sette minuti (circa otto se il tuo tater è sul lato più grande). Lascialo raffreddare finché non è pronto per essere maneggiato e raccogli la prelibatezza in una ciotola.
Schiaccia finemente la patata con una forchetta fino a chiedere pietà (o finché non è liscia) e aggiungi gradualmente 1/4 di tazza di farina insieme a un cucchiaino di sale. Una volta che si forma una palla di pasta, dividerla in due e stendere ogni sezione in un lungo tubo. Taglia le sezioni da 1/2 pollice e lasciale raffreddare completamente. Porta a ebollizione una pentola d'acqua, condisci con un po 'di sale e immergi questi ragazzini per circa 2-3 minuti. Saprai che sono pronti quando saliranno in superficie.
Trasferiscilo in una casseruola chiusa e caricata con la tua salsa preferita e mettila su un piatto! È così dannatamente bello che ero a corto di parole.
#SpoonTip: appassisci alcune verdure e aggiungile alla salsa per un aumento nutrizionale.
GIORNO 2
Pasta vegetariana alla griglia ($ 2,59 a porzione)
Shyanne Symons
La pasta è un alimento vegano da non sottovalutare. Ravviva facilmente una ricetta di base grigliare alcune verdure e aggiungerle alla salsa. Ho saltato peperone rosso, funghi, mais e verdure, quindi ho finito il tutto combinando questa deliziosa combinazione con la mia salsa. Opta per le tagliatelle che desideri (ho usato penne senza glutine, ma la scelta è tua). Per risparmiare un po 'di olio (e anche qualche soldo), usa l'acqua per cucinare le verdure. È altrettanto delizioso e dà lo stesso risultato.
Patate dolci ripiene ($ 0,69 per porzione)
Shyanne Symons
Questo è di gran lunga uno dei pasti più facili e soddisfacenti che ho preparato. Metti la patata nel microonde, tagliala a metà e riempila con ciò che il tuo cuore desidera. Nel mio budget, ho usato fagioli neri e salsa. Era davvero delizioso e un boccone veloce da fare quando sei di fretta.
GIORNO 3
Ciotola di verdure arrostite 'Buddha' ($ 1,80 a porzione)
Shyanne Symons
Se sei aggiornato su tutte le tendenze gastronomiche, lo saprai Ciotole di Buddha stanno prendendo d'assalto lo stomaco di tutto il mondo. È una ciotola personalizzabile contenente una sorta di grano, verdure, verdure e una salsa per completare il tutto. Ho tostato un po 'di peperone rosso, ceci (la strada per il mio cuore, TBH) e patate dolci, e li ho messi sopra del riso integrale e un letto di spinaci. La mia 'salsa' era salsa, ma se il tuo budget lo consente, vai avanti e usa qualsiasi tipo di condimento che desideri. Questo è un pasto fantastico per quei vegani che si concentrano su a stile di vita basato su macro attraverso il fitness e il cibo.
Fajitas di fagioli neri e funghi ($ 1,19 per porzione)
Shyanne Symons
La mia vita è una battaglia costante tra il desiderio di cibo messicano 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e il doversi accontentare di qualcosa che non merita di essere bramato. Questo pasto ha davvero dimostrato che non ne hai bisogno formaggio essere pazzo di cibo messicano ! Soffriggi semplicemente dei funghi a fette con sale e pepe e aggiungi alla fine fagioli neri e mais. Mettere la miscela in alto in alcune tortillas di mais e guarnirle con salsa e verdure. Parla di un festa !
GIORNO 4
Hash di patate dolci e fagioli neri ($ 1,33 a porzione)
Shyanne Symons
Sto usando il termine 'hash' liberamente qui, ma a nessuno importa del nome quando è così buono. Trita delle patate dolci, saltale per un secondo caldo, aggiungi i fagioli neri e il mais e condisci con una buona salsa. Ho messo il mio su un letto di verdure, ma potresti finire del riso integrale con questa deliziosa miscela e tagliare il prezzo!
Insalata di ceci e fagioli neri ($ 1,02 a porzione)
Shyanne Symons
quanto dura il sidro di mele non pastorizzato
Per le volte in cui non hai voglia di cucinare, questa insalata di ceci e fagioli neri è per te. Semplice, rinfrescante e leggero, per questo pasto tutto ciò che devi fare è mescolare alcuni ceci e fagioli neri insieme a sale e pepe. Totalmente facoltativo, ma ne ho aggiunti alcuni aminoacidi liquidi al mio. Questo è un ottimo modo per aggiungere un gusto saporito insieme a una spinta nutritiva. Consiglio vivamente questo (#NotSponsed) se stai cercando un modo semplice per aggiungere un ottimo sapore praticamente a qualsiasi cosa. Per un pugno di proteine, opta per questa insalata piena di bontà.
GIORNO 5
Lenticchie alla Bolognese ($ 0,76 a porzione)
Shyanne Symons
Come posso passare una settimana senza almeno due pasti contenenti pasta? La risposta: non posso. A volte sento che alla mia pasta può mancare un po 'di pizzaz e le verdure non riempiono esattamente il vuoto. È allora che mi rivolgo alla mia arma segreta: le lenticchie. Questi potenti di proteine racchiudono una miriade di vantaggi positivi (diciamo che cinque volte velocemente) e sono il sostituto PERFETTO dei pasti carnosi. Sono più dispendiosi in termini di tempo, impiegano circa 20 minuti per cucinare completamente, quindi faccio bollire una grande quantità e lo tengo nel mio frigorifero per la settimana, usandoli ogni volta che ne ho voglia.
La mia cosa preferita da fare è buttarla in un po 'di salsa marinara e guarnire la mia pasta con essa. Li schiaccio un po 'per dargli una consistenza più 'macinata di manzo'. Se non fai altre ricette da questo articolo, assicurati di cucinare questo ragazzaccio. SUL SERIO. COSÌ. BENE.
Chickpea Stir Fry ($ 1,14 per porzione)
Shyanne Symons
Verso la fine della settimana, quando ho un frigorifero pieno di deperibili, il mio pasto preferito è una frittura in padella. Una combinazione di quasi tutte le verdure in cima al delizioso riso integrale rende felice la pancia. Assicurandomi di ottenere le proteine necessarie, ho buttato dentro dei ceci, rendendolo un pasto davvero a tutto tondo.
GIORNO 6
Ciotola di riso e lenticchie ($ 0,82 a porzione)
Shyanne Symons
Man mano che le temperature si abbassano, comincio a desiderare qualcosa con un po 'più di sostanza. L'aggiunta di lenticchie fornisce un po 'più di volume rispetto alla tua ciotola di riso standard. Ancora una volta, sto usando aminos liquidi per aromatizzare la miscela di riso e lenticchie e aggiungere un altro elemento di sapore, ma sentiti libero di usare qualsiasi condimento che possa rientrare nel tuo budget!
Taquitos di mais e lenticchie ($ 0,75 a porzione)
Shyanne Symons
Ho finito questa settimana con il botto della mia cucina preferita: messicana. Adattato da queste delizie taquitos di fagioli neri e cavolfiore , Ho deciso di utilizzare le lenticchie e il mais avanzati per creare una versione altrettanto buona. Ho schiacciato le lenticchie, aggiunto in alcune intere per consistenza e mescolato nel mais e un tocco di salsa per un po 'di sapore. Il resto è semplicissimo: basta riempire le tortillas con la miscela, avvolgerle e metterle su una teglia per cuocere a 325ºF per 20 minuti.
Dal momento che le tortillas di mais possono essere un po 'difficili da usare e tendono a rompersi, cuocile a microonde per circa 10 secondi prima di riempirle. Noioso, lo so, ma rende il processo più semplice. Per favore, prova questi. Non te ne pentirai.
#SpoonTip: vuoi salvare delle tortillas per cena la prossima settimana? Questi si congelano in modo fantastico, quindi gettali in una busta a chiusura lampo, gettali nel congelatore e organizza una festa di zanzara per un massimo di un mese.
Ecco qua! 12 pasti. 6 giorni. $ 20. Sia gli erbivori che i carnivori adoreranno queste ricette stupidamente semplici e ridicolmente deliziose. Con questa lista della spesa vegana, puoi creare così tanti pasti saporiti durante la settimana.
