Mangiare o non mangiare ... è questa la domanda? Questa potrebbe essere stata la domanda qualche anno fa, ma oggi le cose sono cambiate. Il marketing aggressivo di prodotti legati all'allenamento come bevande energetiche e frullati proteici sta ora facendo credere alle persone che lo sono bisogno mangiare prima o dopo un allenamento. Bene, sono riusciti a creare questo mercato, quindi passiamo a compilare i fatti e sfatare i miti che abbiamo visto fluttuare.
Prima dell'allenamento
Benefici:
È importante fornire carburante al tuo corpo. Come il sito web Dailyburn afferma: “La prima fonte di energia, della durata di pochi secondi, proviene dalla degradazione dell'adenosina trifosfato (ATP), che si trova naturalmente nell'organismo. Successivamente, il corpo utilizza il glucosio (zucchero) per un'energia immediata ma più duratura. Infine, durante l'allenamento di resistenza, il corpo inizia a scomporre i carboidrati immagazzinati, chiamati glicogeno, per fornire energia sostenuta '.
Quindi allenarsi senza mangiare nulla potrebbe causare danni al tuo corpo.
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Suggerimenti:
- Una cosa importante da tenere a mente è questa non dovresti fare esercizio a stomaco vuoto . Nessun istruttore di fitness dovrebbe consigliare ai propri allievi di farlo perché è convinzione comune che l'esercizio a stomaco vuoto brucia più calorie è un mito . Nessuno ti chiede di ingozzarti di cibo e di riempirti, ma l'assunzione di una piccola quantità di cibo è necessaria per l'energia che il tuo corpo richiederà.
- Cerca di consumare più carboidrati per l'energia, proteine per il recupero del corpo, grassi sani per la resistenza e liquidi.
- Cerca di ridurre al minimo i grassi e le fibre malsane.
- Mantieni un intervallo di almeno un'ora tra il consumo di cibo e la sessione di allenamento ed esegui anche alcuni piccoli esercizi per digerire il cibo. Per pasti abbondanti, mantenere un intervallo di 3-4 ore.
Ecco un elenco di cose che puoi mangiare prima dell'allenamento:
1. Banane
Foto di Jocelyn Hsu
Le banane sono frutti utili che puoi mangiare subito prima dell'allenamento. Non sono affatto pesanti e forniscono i carboidrati ad azione rapida necessari.
2. Caffè
Foto di Aakanksha Joshi
Il caffè è già noto per le sue capacità di generazione di energia, quindi puoi aggiungerlo anche alla tua dieta pre-allenamento.
3. Albume d'uovo
Foto per gentile concessione di pexels.com
Mentre il tuorlo ha un lento tasso di digestione, gli albumi sono più facili da digerire e sono ricchi di proteine. Un bianco d'uovo ha circa 4 grammi di proteine .
4. Yogurt greco e mix di tracce / frutta secca
Foto di Justin Schuble
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Lo yogurt greco è sano e facile da digerire. Il mix di tracce contenente frutta secca è ottimo per fornire energia. Se assunto nella giusta quantità, questo può essere un ottimo integratore energetico per il tuo allenamento.
5. Frullati
Foto di Aakanksha Joshi
I frullati di frutta sono anche un'ottima opzione per l'assunzione di cibo prima dell'allenamento. I frullati di frutta sono buoni perché hanno la giusta quantità di proteine e carboidrati e possono essere digeriti abbastanza velocemente.
6. Avena
Foto di Christin Urso
L'avena può essere il tuo miglior compagno di allenamento quando si tratta di fornire energia. Avena lentamente rilascia lo zucchero nel flusso sanguigno e assicurati di non affaticarti durante l'allenamento.
7. Mele
Alcuni istruttori di fitness suggeriscono anche di mangiare fette di mela un po 'di tempo prima di allenarsi. È facile da digerire e fornisce al tuo corpo lo zucchero, le vitamine, i minerali e gli antiossidanti necessari.
Durante l'allenamento
Alcune persone suggeriscono anche di fare spuntini durante l'allenamento, ma dipende da quanto cibo hai mangiato prima dell'allenamento. Se hai mangiato bene prima dell'allenamento, puoi abbandonare i frullati e le barrette proteiche .
Un portale su Internet ha anche suggerito che gli spuntini durante l'allenamento potrebbero non essere così vantaggiosi, dopotutto. Puoi leggere di più al riguardo Qui .
Dopo l'allenamento
Ora che hai trascorso alcune ore ad allenarti e hai perso una certa quantità di grasso, è tempo di reintegrare i nutrienti importanti che hai perso.
Benefici:
Dopo l'allenamento, i muscoli del corpo devono ricevere i nutrienti di cui hanno bisogno per prevenire un eccessivo affaticamento. WebMD dice: 'Un nuovo studio mostra che mangiare un pasto a basso contenuto di carboidrati dopo l'esercizio aerobico aumenta la sensibilità all'insulina. Una maggiore sensibilità all'insulina rende più facile per il corpo assorbire lo zucchero dal flusso sanguigno e immagazzinarlo nei muscoli e in altri tessuti dove può essere utilizzato come carburante. Una ridotta sensibilità all'insulina, o resistenza all'insulina, aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache '.
Quindi, per evitare questi rischi, dovresti mangiare cibo anche dopo l'allenamento.
Suggerimenti:
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- Bevi molta acqua (a temperatura ambiente, non gelata) per reintegrare i liquidi che il tuo corpo ha perso.
- Mangia cibi che contengono proteine e carboidrati.
- Prova a mangiare qualcosa entro due ore dall'allenamento in modo che il tuo corpo possa riprendersi completamente.
Ecco un elenco di cose che puoi mangiare:
1. Uova
Foto di Chelsea Choi
Le uova sono leggere e sono la migliore fonte di proteine. Quindi questi sono un must per il tuo pasto post-allenamento.
2. Salmone
Foto di Grégoire Durand
Il salmone fornisce al corpo un'enorme quantità di proteine e gli omega 3 presenti nel salmone aiutano a ricostruire i muscoli e migliorare anche le prestazioni.
3. Ananas
Foto di Alex Shapiro
Gli ananas contengono bromelina , un composto che ha proprietà antinfiammatorie e può curare gonfiori, contusioni e distorsioni.
4. Patate dolci
Foto di Sean Koetting
Le patate dolci sono ricche di carboidrati, con tre giorni di vitamina A . Una buona scommessa? Ovviamente.
5. Succo di ciliegia
Foto di Jocelyn Hsu
Il succo di ciliegia ha una buona quantità di antiossidanti che combattono i danni muscolari insieme ad aumentare il contenuto di liquidi del tuo corpo.
6. Siero di latte
Foto di Neelima Agrawal
Il siero di latte è una delle fonti più ricche di proteine, che brucia anche i grassi, ripristina l'energia e aiuta a costruire i muscoli del corpo.
7. Pollo
Foto di Jocelyn Hsu
Se stai cercando un piatto pesante e ricco di sostanze nutritive, qualsiasi piatto di pollo con le sue proteine e carboidrati è il tuo colpo migliore.
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Cosa non mangiare:
Ora che ti ho detto cosa puoi mangiare prima e dopo l'allenamento, lascia che ti dica cosa dovresti evitare a tutti i costi per assicurarti che i tuoi allenamenti abbiano successo.
- Cibo fritto: il cibo fritto è un rigoroso no no.
- Soda dietetica: un'altra cosa che ti consigliamo di evitare.
- Cibo spazzatura: il cibo spazzatura è pieno di quei grassi malsani di cui stai cercando di sbarazzarti.
- Alimenti trasformati: gli alimenti leggermente trasformati non rappresentano un tale danno, ma il cibo pesantemente trasformato è carico di grassi e zuccheri e può causare seri problemi di salute .
- Cibo piccante: mangiare cibo piccante può causare bruciore di stomaco durante l'allenamento se lo è risciacqui nell'esofago .
- Inoltre, evitare cibi con troppo olio o zucchero.
Quindi la verità, in breve, è: non esiste una risposta definitiva a questa domanda. Puoi mangiare sia prima che dopo la sessione di allenamento, a seconda del tuo programma. Ma ci sono alcuni suggerimenti importanti che devi ricordare sul mangiare prima o dopo l'allenamento e se scegli di mangiare prima o dopo l'allenamento, dovresti assicurarti di prendere tutte le giuste precauzioni.
